Как усилить пользу овощей и чего нельзя делать при их обработке

Овощи. Даже если вы купите самые свежие, неправильная их обработка может «убить» все полезные свойства.

Все знают, что овощи и зелень — залог здоровья. Но не все понимают, как их нужно правильно есть, чтобы польза была максимальной, а вред — минимальным. Об этом мы поговорили с Алесей Бывалькевич.

1. КАКИЕ У ОВОЩЕЙ И ЗЕЛЕНИ ГЛАВНЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА?

Свежие овощи и зелень — спасательный круг для нашего организма. Ведь в них содержатся энзимы, которые помогают ему усвоить термически обработанные продукты. То есть съеденный на завтрак омлет гораздо быстрее переварится, если будет идти в дуэте со свежим салатом. К тому же вместе с ним вы получите еще и витамин С, который при термообработке погибает. А если в салате будет еще и руккола, то с ней поступит и йод, который так нужен для нашей щитовидной железы. Кстати, именно поэтому сейчас стоит есть побольше рукколы — как раз идет ее сезон. Так вы проведете естественную йодотерапию. К сожалению, замораживать рукколу с этой целью нельзя: йод — летучий элемент, содержание которого значительно сокращается при заморозке.

В погоне за энзимами и витаминами не нужно перегибать палку и поедать овощи килограммами. В среднем за день взрослому человеку нужно съедать около 600 г овощей и зелени. Не менее половины этой массы должно быть в свежем виде (кстати, овощные соки входят в эту норму). Составляя меню, исходите из того, что одна порция еды для среднестатистического человека составляет примерно 300—400 г.

2. КАК СОХРАНИТЬ В НИХ ВИТАМИНЫ?

Больше всего витаминов в овощах, только что сорванных с грядки. Соответственно, чем дольше они будут лежать на прилавке, тем меньше в них будет витаминных запасов. Поэтому если своей дачи нет, при покупке обращайте внимание, не залежался ли слишком товар. Например, огурцы "второй свежести" будут мягкими, вялыми. А лежалые баклажаны теряют свою упругость, кожица на них начинает сморщиваться и темнеть. Но даже если вы купите самые свежие овощи, но неправильно их приготовите, то тоже можете потерять полезные вещества. Важно соблюдать несколько правил. Овощи чистите и нарезайте непосредственно перед варкой, кладите их в кипящую воду и варите на умеренном огне под плотно закрытой крышкой. При этом вода должна только слегка покрывать их. Не переваривайте овощи. Рассчитывайте время приготовления в зависимости не только от вида овоща, но и от того, порезан он или нет. Например, целая картофелина варится 30—35 минут, а вот картофельные кубики среднего размера в супе будут готовы уже через 15—20 минут.

3. КАК НЕ ПОДОРВАТЬСЯ НИ НИТРАТНОЙ "БОМБЕ"?

Уже ни для кого не секрет, что овощи и зелень — главные накопители нитратов. Поэтому многие либо замачивают их в воде перед употреблением, либо тщательно обрезают кожицу. При этом, к примеру, в воду из зелени вымывается железо и йод — все то, ради чего мы, собственно, ее и едим. На самом деле нитраты нам угрожают только в том случае, если их предельно допустимая концентрация (ПДК) превышает норму. Поэтому если хотите удостовериться в нитратной безопасности продукта, попросите у продавца справку, где должно быть указано, сколько нитратов содержится в его товаре (такой документ должен быть на каждой законной торговой точке). Если же часто есть продукты, в которых ПДК превышена, то нитраты накапливаются в организме. При этом они превращаются в нитриты, которые затрудняют процесс переноса кислорода кровью, разрушают гемоглобин и блокируют его дыхательную функцию — в общем, несут достаточно серьезную угрозу для нашего здоровья. Этого можно избежать, если научиться контролировать поступление нитратов в наш организм, не давая им шанса накапливаться и превращаться в нитриты. Для этого нужно знать несколько правил.

Лучше отдавать предпочтение овощам, которые выросли на открытом грунте, находятся на стадии физиологической сезонной зрелости и имеют яркую окраску. Тепличные, недозревшие или, наоборот, переспевшие, бледные овощи — прекрасные нитратонакопители.

Перед приготовлением избавляйтесь от тех частей овощей, в которых концентрируются нитраты. В капусте это — кочерыжка и верхние листья, в картошке, огурцах и кабачках — кожура и хвостики, у моркови — сердцевина, у свеклы и редиса — верхняя часть и хвостики.
Содержание нитратов уменьшается, когда овощи и зелень моют, подсаливают, измельчают при приготовлении салатов или пюре, а также термически обрабатывают. Правда, если это делать в алюминиевой посуде, то их количество, наоборот, возрастает.

Предупредить накопление нитратов в организме можно, если регулярно включать в рацион продукты, содержащие витамин С: аскорбиновая кислота предотвращает восстановление нитратов до нитритов и далее до нитрозаминов. Также нужно есть побольше яблок, капусты, рябины, черной и красной смородины: эти продукты богаты пектинами, которые, вступая в химические соединения с нитратами, выводят их из организма вместе с собой.

4. КАКИЕ ЕСТЬ ОСОБЕННОСТИ УПОТРЕБЛЕНИЯ ЭТИХ ПРОДУКТОВ ДЕТЬМИ?

В питании детей до двух лет преимущественно должна присутствовать термически обработанная пища. Из-за особенностей кислотности желудка усвоить свежие овощи, зелень и фрукты дети не могут. Единственное — уже после года можно вводить в рацион ребенка укроп — например, в теплое пюре добавляя пол чайной ложки его сока. Добавлять рубленую зелень детям раннего возраста нельзя: это может спровоцировать рвоту и другие неприятные реакции у ребенка.

С двух лет его обязательно нужно приучать к свежим салатам. Правда, это вряд ли удастся сделать, если родители сами не будут их кушать. Помните, что в салате должен быть овощ, богатый клетчаткой, например, белокочанная капуста. А с ноября, когда она становится уже достаточно жесткой, и по апрель, пока не появились ранние сорта, ее можно заменять пекинской.