Как выработать идеальную растяжку

Шпагат. Легко его могут сделать только дети и тренированные люди с хорошей растяжкой.

Вряд ли найдется человек, который, глядя на фотографии растяжки, скажет что-то вроде "да легкотня!". Каждый понимает, что такое состояние мышц просто так дается лишь в детстве, а вот в более зрелом возрасте достигается лишь упорным трудом.

ЗАЧЕМ НУЖЕН ШПАГАТ. "Конечно, можно жить и без умения сесть на шпагат или дотянуться пяткой до уха, — говорит преподаватель йоги Маша Тарасенко. — Однако не следует забывать, что с возрастом мышцы атрофируются, теряют эластичность и становятся слабыми, что отражается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Пропадает подвижность, начинаются боли в суставах, изменяется походка и появляется ощущение "старость пришла". При этом у людей, которые приучают свое тело к регулярным тренировкам с молодых лет, таких упаднических мыслей нет и в 80.

МЕСТО И ВРЕМЯ. Видов тренировок множество, однако во время любой из них должна проводиться грамотная растяжка (многие тренеры зовут ее стретчингом). Без нее мышцы тела будут похожи на использованную резинку из кальсон: где-то перерастянуто, где-то зажато, а в иных местах как будто и вовсе скручено в узел. Отсюда — боли, искривления и дискомфорт. В то же время регулярный и правильный стретчинг стимулирует кровоток и циркуляцию лимфы; повышает гибкость, способствует появлению пластичности и легкости, улучшению осанки. Мышцы тонизируются, боли, возникшие из-за стресса и нервного напряжения, уходят, процессы старения замедляются и даже психоэмоциональное напряжение снижается.

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО. Делать растяжки надо регулярно, постепенно увеличивая сложность и нагрузку. Внимание следует направлять в область растяжения и дышать без пауз, при этом на вдохе напрягая мышцу, а на выдохе пытаясь расслабить".

Высший пилотаж. Тренируясь правильно, можно стать, как тростинка.

БЕЗ ПРУЖИН, СПЕШКИ И СВЕРУСЕРДИЙ

Некоторым растяжка на первый взгляд кажется простым делом. Но, относясь к ней свысока, они допускают ряд ошибок.

1. ПРУЖИНКА. Ошибка первая — пружинистые движения в конце растяжки. Они могут привести к надрывам мышц и сухожилий, ведь "пружинка" мешает полному расслаблению, а значит, и достижению самой цели.

ПРАВИЛЬНО. Постепенно увеличивать продолжительность растяжки, удерживая мышцу в напряжении 10—15 секунд, затем расслабиться и повторить это же упражнение.

2. НЕПРАВИЛЬНАЯ ­ПОЗИЦИЯ. Если вы не чувствуете напряжения/растяжения/удлинения мышц в том месте, где вы его ожидаете, возможно, вы дела­­ете это упражнение неправильно.

ПРАВИЛЬНО. Контролируйте рукой напряжение и расслабление мышцы во время растяжки.

3. СТОП-ТРАВМА. Растяжка травмированной мышцы может усугубить повреждение, увеличив разрыв.

ПРАВИЛЬНО. Если боль не проходит несколько дней, идите к врачу. После устранения причины боли и заживления мышцы начинайте с нагрузок низкой интенсивности.

4. БЕЗ РАЗМИНКИ. Самая распространенная ошибка — растяжка неразогретой мышцы, что может привести к ее разрыву.

ПРАВИЛЬНО. Качественная разминка перед растяжкой (до пота) — минимум 10 минут.

5. ВЫ ПЕРЕУСЕРДСТВУЕТЕ. Растяжка за пределами возможностей может также привести к разрыву мышц: комплекс мышечных сухожилий может быть поврежден сокращением мышцы, а затем сильным давлением на нее.

ПРАВИЛЬНО. Во время растяжки допустим легкий дискомфорт, но не боль. Если вы чувствуете скованность, повторите растяжку несколько раз, оставаясь в своей амплитуде движения.