Советы психологов: контролируйте дыхание и используйте техники расслабления мышц

Занятие детей переселенцев с психологом. Фото. Д. Павлов

Так, психологи мариупольского Центра психологической помощи на групповых занятиях учат техникам дыхания и расслабления, помогающим преодолевать страх и стресс, связанный с "травмой войны". Ведь со временем мы привыкаем к существованию в режиме "напряженный и спутанный комок нервов" – так образуются зажимы, а это опасно.

Как известно, симптомы стресса проявляются и на уровне психики. Основными признаками можно назвать постоянную раздражительность и готовность взорваться в любой момент. Вами постепенно овладевает чувство собственной неполноценности, несостоятельности, страх перед будущим. Как ни странно, в этой ситуации помогут очень простые упражнения. И расслабление тела – самый известный и древний способ успокоиться.

"Суть методики – постепенное напряжение и расслабление определенных мышц организма, – рассказывает психолог Гуманитарного штаба Лариса Чаговец. – Упражнения можно выполнять в течение дня, рекомендованы они как взрослым, так и детям. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на учебу, или вечером, перед сном. Данную динамическую медитацию желательно тренировать ежедневно и через некоторое время ребенок сможет сделать ее сам".

Что же нужно делать для того, чтобы избавиться от стресса?

Контроль дыхания. Сделайте глубокий вдох. Положите одну руку на свой живот. Делайте вдох и выдох. Положите другую руку на грудь. Обратите внимание на то, как движутся ваши мышцы во время каждого вдоха и выдоха. Теперь сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдыхайте на счет. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
Правильная посадка. Сядьте на табуретку или обычный стул. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте, как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени. Руки свободно положите на колени, глаза закройте.
Расслабление мышц. Во время выполнения упражнений по расслаблению используем технику контроля дыхания. Итак, приступаем:

*Ладони. Зажмите обе ладони в кулак. Сжимайте кулаки так крепко, как только можете. Почувствуйте напряжение в ладонях и предплечьях. Напряжение мышц должно продолжаться около 5 секунд. Теперь расслабьтесь, опустите руки. Повторить несколько раз.

* Руки. Положение "Руки в стороны ладонями вверх" (руки согнуты в локтях, как будто вы поднимаете тяжелый вес). Сильно напрягите руки, прочувствуйте напряжение в мышцах, затем расслабьте и отпустите. Положение "Руки сомкнуты прямо перед собой". Сильно напрягите свои мышцы, держите напряжение секунд пять, и расслабьтесь. Повторить несколько раз.

*Шея и плечи. Подвигайте вашими плечами в направлении ушей 5 секунд, почувствуйте напряжение вокруг шеи и плеч, расслабьтесь. Теперь опустите голову, чтобы подбородок касался груди. Вращайте голову по кругу и в стороны. Медленно поворачивайте вперед и назад. Опустите голову к груди. Повторить несколько раз.

* Живот. Сильно напрягите мышцы живота, держите напряжение 5 секунд и расслабьтесь. Повторить несколько раз.

*Ноги. Положение "Ноги прямо, сомкнуты в коленях". Изо всех сил напрягите ноги, почувствуйте, как они затвердевают. Через 5 секунд отпустите напряжение. Повторить несколько раз.

* Стопы. Положение "Ноги перед вами". Отведите носки стоп в разные стороны. Сильно нажмите на них. Почувствуйте напряжение в мышцах ног и в икрах. Подержите напряжение 5 секунд и расслабьтесь. Повторить несколько раз.

Завершение. Дышите глубоко и ровно. С каждым выдохом произносите про себя слово "расслабление". Медленно откройте глаза. Прислушайтесь к своим ощущениям. Вы чувствуете себя спокойными, расслабленными, и в безопасности.

"Самое главное – своевременная помощь себе и близким. В мире все уравновешено. Раз существует стресс, значит, в нас заложены силы, чтобы с ним бороться", – считают психологи Гуманитарного штаба Рината Ахметова.